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Le migliori fonti di luteina per la salute degli occhi

Jasna Perković, dr. med.

Jasna Perković, dr. med.
specialista in oftalmologia

25683 min09. 08. 2022

occhi sanistile di vita

La luteina è una sostanza dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, molto importante per il mantenimento della salute degli occhi. Inibisce i processi di invecchiamento dell'occhio e, legando i radicali liberi, riduce la formazione di difetti a livello cellulare. Un consumo adeguato di luteina può ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare senile e la cataratta. Queste sono le due principali malattie che causano il deterioramento o la perdita della vista in età avanzata. Alla luteina viene anche attribuito un ruolo importante nel ridurre gli effetti negativi dei raggi UV sull'occhio. Gli effetti positivi della luteina non si limitano all'occhio. La ricerca ha dimostrato che il consumo in quantità sufficienti di luteina può anche migliorare l'attività cerebrale e le capacità cognitive, la memoria e l'efficienza nello studio. 

Per ottenere gli effetti benefici sulla salute degli occhi, è necessario consumarne almeno 6 milligrammi al giorno. Il problema è che con una dieta normale consumiamo in media solo 2 milligrammi di luteina al giorno, ovvero un terzo della quantità necessaria. Un'adeguata quantità di luteina può essere raggiunta assumendo integratori alimentari, ma è altrettanto facile garantire un'adeguata assunzione di questa importante sostanza consumando quantità sufficienti di verdure. È quindi importante seguire consapevolmente una dieta equilibrata. 

La luteina è un carotenoide, sostanza che conferisce alle piante il loro colore. Si trova in grandi quantità nelle verdure e nella frutta gialle e verdi. Poiché la luteina è una sostanza liposolubile, cucinando o mangiando cibi ricchi di luteina in combinazione con i grassi sani, come l'olio d'oliva, possiamo migliorare l'assorbimento della luteina nell'intestino e quindi aumentarne l’assorbimento nell'organismo. Le quantità più elevate di luteina si trovano in questi 8 alimenti:

  1. Cavolo cappuccio - questo ortaggio verde scuro contiene quantità estremamente elevate di luteina. Un piatto di cavolo cappuccio crudo contiene ben11 milligrammi di luteina. Con la cottura, il contenuto di luteina nel cavolo cappuccio si dimezza, ma mangiando un piatto di cavolo cappuccio cotto possiamo comunque coprire l'intero fabbisogno giornaliero di questa sostanza.

  2. Spinaci – Contengono elevate quantità di vitamina K, magnesio, ferro e molte altre vitamine. Gli spinaci sono una delle migliori fonti di vitamine e minerali. Un piatto di spinaci contiene ben 8 milligrammi di luteina. A differenza del cavolo cappuccio, la cottura degli spinaci aumenta ancora di più la concentrazione di luteina. Con un piatto di spinaci cotti assumiamo ben 16 milligrammi di luteina, ovvero più del triplo della quantità giornaliera necessaria.

  3. La lattuga ha un colore più chiaro, ma contiene lo stesso molta luteina. Un piatto di insalata contiene circa 2 milligrammi di luteina, ovvero un terzo della quantità giornaliera necessaria. L'aggiunta di fagiolini o broccoli all'insalata aumenta l'assunzione di luteina di altri 2 milligrammi.

  4. Il mais è giallo proprio per il suo contenuto di luteina. Può essere gustato in insalata o come pane di mais e tortillas.

  5. La paprika è un'ottima fonte di vitamina C, oltre che di luteina. I peperoni verdi hanno il contenuto più alto di quest’ultima e, a seconda delle dimensioni, possono contenere da 1 a 2 milligrammi di luteina.

  6. Il prezzemolo può essere usato come spezia in molti piatti. Con esso, l'assunzione di luteina può essere aumentata di un milligrammo aggiuntivo al giorno.

  7. I pistacchi sono un frutto secco con il più alto contenuto di luteina, poiché 100 grammi ne contengono ben 5 milligrammi. Anche consumandone piccole quantità, possiamo garantire un ulteriore milligrammo di assunzione di luteina al giorno.

  8. Le uova, o tuorli d'uovo, contengono relativamente poca luteina, solo circa 0,1 milligrammi. Tuttavia, le uova contengono una grande quantità di grassi sani. Mangiando le uova con moderazione, possiamo quindi migliorare notevolmente l'assorbimento della luteina nell'intestino e quindi stimolare l’assorbimento della luteina consumata nell'organismo.